Żelazo w diecie- jego rola w organizmie

Żelazo jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania pierwiastkiem, którego nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać go samodzielnie, dlatego tak ważne jest odpowiednie skomponowanie diety.

Żelazo spełnia niezwykle ważną funkcję dla naszego organizmu. Po spożyciu jest wchłaniane w dwunastnicy, skąd transportowane jest do wątroby, szpiku kostnego i śledziony. Jest ono głównym składnikiem hemoglobiny, czyli białka, które występuje w krwinkach czerwonych oraz mioglobiny, która również jest białkiem, ale występującym w mięśniach. I hemoglobina, i mioglobina odpowiadają na transport tlenu do komórek i tkanek w całym organizmie.

Obecność żelaza w szpiku kostnym wpływa pobudzająco na produkcję czerwonych krwinek. Pierwiastek ten ma ponadto wpływ na działanie układu odpornościowego oraz prawidłową pracę układu nerwowego.

Żelazo – dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

  • niemowlęta do 5. roku życia – 0,3 mg, dzieci od 6. miesiąca do roku – 11 mg;

  • dzieci – od 1 do 3 lat – 7 mg; od 4 do 12 lat – 10 mg;

  • młodzież – chłopcy do 13. do 18. roku życia – 12 mg, dziewczęta do 13. do 18. roku życia – 15 mg;

  • kobiety – do 50. roku życia 18 mg; powyżej 50. roku życia – 10 mg;

  • mężczyźni – 10 mg;

  • kobiety w ciąży – 27 mg; karmiące – 10 mg.

Niektóre osoby mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dotyczy to przede wszystkim nastolatek w okresie dojrzewania, kobiet posiadających obfite miesiączki, kobiet w ciąży, także w trakcie menopauzy, wegetarian, osób otyłych lub z nadwagą.


Niedobór żelaza- objawy i skutki

Niewystarczająca ilość żelaza w diecie prowadzi przede wszystkim do powstania anemii. Pierwsze objawy niedoboru są następujące:

  • apatia,

  • zmęczenie, senność,

  • kłopoty z koncentracją,

  • bóle głowy,

  • brak apetytu.

Przy takich objawach warto udać się do lekarza po skierowanie na morfologię. W przeciwnym wypadku może dojść do bardziej kłopotliwych objawów, takich jak:

  • kołatanie serca,

  • zmniejszona odporność na stres,

  • duszności przy stosunkowo niewielkim wysiłku,

  • bladość skóry i błon śluzowych,

  • łamliwość włosów,

  • suchość skóry, znaczne pogorszenie się jej stanu,

  • stany zapalne jamy ustnej.

Aby jednoznacznie stwierdzić, czy pacjent jest chory na anemię, należy wykonać morfologię. Leczenie jej polega oczywiście na uzupełnieniu i uregulowaniu poziomu żelaza. Lekarze zalecają przyjmowanie środków doustnych, ale niezbędna jest także zmiana diety.

Nadmiar żelaza- objawy i skutki

O wiele rzadziej słyszy się o nadmiarze żelaza w organizmie. Taki stan może także mieć negatywne skutki dla zdrowia. Nadmiar żelaza powstaje na skutek nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Przyczyna tego bardzo często jest hemochromatoza. Jest to choroba, w której trakcie żelazo jest nadmiernie gromadzone. Jednym z pierwszych objawów nadmiaru żelaza jest pogorszenie się samopoczucia, osłabienie. Objawy te jednak łatwo skojarzyć ze stresem czy zmęczeniem, dlatego bardzo często są lekceważone. W późniejszym stadium jednak dochodzi do dość wyraźnego zmiany koloru skóry na ciemniejszy, ziemisty, czasem z metalicznym połyskiem. Tego objawu nie można już lekceważyć i należy jak najszybciej udać się do lekarza. Przewlekły nadmiar żelaza może doprowadzić do cukrzycy i marskości wątroby. Mogą pojawić się problemy z sercem i stawami. Jest to zatem dość poważna przypadłość. Na szczęście nie występuje zbyt często, a na pewno rzadziej niż anemia.


Źródła żelaza w diecie

Żelazo dzielimy na:

-hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych i lepiej przyswajalne,

-niehemowe, pochodzące z produktów roślinnych i przyswajalne o wiele słabiej.

Wegetarianie i weganie powinni szczególnie mocno zwracać uwagę na ilość żelaza w diecie. Ponieważ to znajdujące się w roślinnej diecie jest słabo przyswajalne, trzeba go spożywać o wiele więcej, niżby to wynikało z ogólnie przyjętych norm.

Warto ponadto wiedzieć, że niektóre produkty lub leki mogą zmniejszyć bądź zwiększyć przyswajanie żelaza. Przede wszystkim istotna jest witamina C. Jeśli jej poziom w organizmie jest zbyt niski, żelazo może wchłaniać się nawet 5 razy gorzej. Dlatego należy pamiętać o włączeniu do diety produktów bogatych w oba te składniki: żelazo i witaminę C. Wchłanianie tego pierwiastka jest z kolei utrudnione przez następujące związki: wapń, fosforany, polifenole oraz fityniany. Osoby zmagające się z niedoborem żelaza powinny zatem unikać otrębów pszennych, kawy, herbaty, czekolady i kilku innych produktów.

Żelazo w największych ilościach możemy natomiast znaleźć następujących pokarmach:

  • wołowina,

  • mięso indyka,

  • wątróbka wieprzowa,

  • biała fasola,

  • kasza gryczana i jaglana,

  • orzechy,

  • buraki,

  • kakao,

  • sezam niełuskany,

  • pestki dyni,

  • natka pietruszki.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.